Продукты с низким гликемическим индексом: какие полезны, как выбрать правильно. Такие продукты содержат, в основном, так называемые медленные углеводы, которые перерабатываются организмом достаточно медленно, выделяя в кровь глюкозу и высвобождая энергию постепенно.
Такие продукты характерны еще тем, что организм тратит дополнительную энергию на их переработку, то есть, они способны не только не увеличивать вес, но и способствуют его снижению.
Гликемический индекс является важнейшей характеристикой продуктов, показывающей их влияние на уровень сахара в крови. Когда речь идет об этом понятии, имеются в виду продукты с высоким содержанием углеводов. Углеводы перерабатываются организмом в глюкозу и влияют на уровень сахара в крови.
Продукты с низким уровнем углеводов незначительно повышают уровень сахара в крови, так как сложные углеводы в них отдают свою энергию постепенно, и организм успевает тратит энергию быстрее, чем получает новую. Поэтому такие продукты полезны и для диабетиков, и для желающих похудеть.
К продуктам с низким индексом относится практически любая зелень (петрушка, укроп, салат листовой, шпинат, спаржа, брокколи и т.д.); овощи и бобовые (помидоры, огурцы, капуста, чеснок, фасоль, перец, зеленый, горошек, чечевица, кабачки); фрукты (лимон, грейпфрут, яблоки, абрикосы, груши, апельсины); ягоды (малина, ежевика, земляника, черника, брусника, клубника, облепиха, черешня, крыжовник); молочные продукты (нежирный творог, кефир, молоко натуральное, йогурт).
Что касается зерновых продуктов, то гликемический индекс более низкий у тех продуктов, которые меньше подвергались обработке. Например, зерновой хлеб, хлеб с отрубями, различные крупы из неочищенного зерна, - все эти продукты обладают низким значением индекса. Все обработанные продукты из муки высокого помола - различные печенья, булочки, белый хлеб - относятся к продуктам с высоким индексом.
Продукты с низким уровнем гликемического индекса должны составлять существенную долю в общем меню диеты. Однако нужно учитывать, что имеются продукты с низким уровнем углеводов, однако высоким содержанием жиров, например, горький шоколад. Поэтому при выборе продуктов необходимо ещё учитывать не только величину индекса, но и содержание жиров.
Продукты с небольшим содержанием углеводов будут способствовать похудению только в том случае, если они не подвергаются значительной тепловой обработке, которая обычно повышает индекс. Кроме того, их стоит с осторожностью сочетать с продуктами, имеющими высокий индекс, так как при этом общий индекс продуктов усредняется.
Более точный перечень продуктов низкого гликемического индекса можно найти в таблице.